Hoe ziet een trainingsschema voor een triatlon eruit?
Het is mogelijk om met 10 uur training in de week de finish van een Ironman te halen, maar in het geval van Martijn en mijzelf zal het trainingsschema zich uitbreiden tot piekweken met zo’n 17 uur aan training.
Op 30 september 2020 hebben wij ons ingeschreven voor de Ironman Vitoria-Gasteiz, welke op 11 juli 2021 zal plaatsvinden. Op het moment van inschrijven was de wedstrijd nog 284 dagen van ons verwijderd, ruim voldoende tijd om te trainen zou je denken. Want hoe veel, hoe lang en hoever van tevoren moet je gaan trainen voor een hele triatlon? Dit is afhankelijk van een aantal factoren, zoals:
- Hoe fit/getraind ben je op het moment van inschrijven;
- Heb je een sportachtergrond;
- Heb je ervaring met zwemmen, fietsen en lopen;
- Wat is je doel. Is de finish halen het doel (tijdslimiet 17 uur), of wil je binnen een bepaalde tijd finishen (JA!);
- Hoe lang wil je volgens een trainingsschema “leven”.
In sommige gevallen kunnen deelnemers aan een Ironman wedstrijd wel een jaar de tijd nemen om zich voor te bereiden, anderen kunnen zich binnen vier maanden voorbereiden. In ons geval, waarbij we allemaal meerdere keren per week sporten en ook al een sportachtergrond hebben en dus een goede basis, zal de voorbereiding circa zes maanden in beslag nemen. Dit betekent dat we begin januari, na alle feestdagen (wat natuurlijk goed uitkomt) met ons trainingsschema zijn begonnen. Onze trainingsschema’s zullen niet allemaal hetzelfde zijn, in een schema houdt je natuurlijk rekening met de thuissituatie, werktijden en overige sociale verplichtingen. In dit geval zal ik (Niels) uitleggen hoe mijn schema er uit zal zien en hoe deze tot stand is gekomen.
Het doel
Het uitgangspunt van mijn schema is dat ik binnen de 10 uur wil finishen (net zoals Martijn). Hier hou ik rekening mee in het totaal aantal uren dat ik per week wil gaan trainen. Het is mogelijk om met 10 uur training in de week de finish van een Ironman te halen, maar in het geval van Martijn en mijzelf zal de trainingsarbeid zich uitbreiden tot piekweken met zo’n 17 uur aan training. In de eerste maanden is de intensiviteit natuurlijk nog iets lager, de tijdsduur wordt per week gedurende dit half jaar steeds verder uitgebreid en ook zijn er rustweken waarin de intensiviteit minder is om te kunnen herstellen van de zware trainingsweken.
Het opstellen van een trainingsschema
Bij het opstellen van een trainingsschema is het als eerst van belang op welke dagen van de week je bepaalde trainingen wilt gaan doen, je kunt je voorstellen dat de lange duurtrainingen bij voorkeur in het weekend worden gedaan. Voor alle onderdelen zijn er verschillende soorten trainingen: duur-, tempo-, interval- en hersteltrainingen. Daarbij zullen de fiets- en looptrainingen meer tijd in beslag nemen dan de zwemtrainingen, het zwemonderdeel is dan ook maar circa 10% van de wedstrijd in tijd gezien. Ook een kracht/core-training toevoegen in het schema is belangrijk. Voor sporters met minder ervaring in het trainen met schema’s is het aan te raden om (professionele) hulp te zoeken bij het opstellen van een schema. In mijn geval heb ik de afgelopen jaren voldoende ervaring opgedaan met het opstellen en trainen met schema’s, dat ik ervoor kies om zelf mijn schema te maken. Bij het opstellen van het schema maak ik wel gebruik van het (gratis) programma Pacestarter. In dit programma heb ik ingevuld op welke dag ik welk onderdeel wil trainen, hoeveel uur ik maximaal in de week wil trainen en ook nog het aantal weken dat het schema moet duren, 27 weken in dit geval. Ook heb ik in het schema aangegeven wanneer er een voorbereidingswedstrijd is (hier volgt een aparte blog over), hier wordt dan rekening mee gehouden in het schema door bijv. een extra rustdag de dag voor een wedstrijd.
De opbouw van een gemiddelde trainingsweek
- Maandag: kracht/core training
- Dinsdag: zwemmen
- Woensdag: hardlopen (interval)
- Donderdag: fietsen (interval)
- Vrijdag: zwemmen en hardlopen (duurloop)
- Zaterdag: fietsen (duur) en hardlopen (korte tempoloop)
- Zondag: hardlopen (lange tempoloop)
In totaal komt dit neer op 9 trainingen per week, waar de nadruk ligt op de vrijdag en zaterdag. Ik heb het geluk dat mijn weekend al op vrijdag begint, deze dag kan ik dus heel goed gebruiken om te trainen. Het is niet zo dat ik 27 weken lang 9 keer in de week ga trainen, er zitten voldoende rustweken in het schema waarin ook vrije dagen zijn opgenomen. En daarbij is het allerbelangrijkste dat je naar je lichaam blijft luisteren, af en toe een extra rustdag kan soms meer opleveren dan je blind staren op het schema en hierdoor overtraind of gedemotiveerd raken.
De opbouw gedurende de maanden
Tot slot nog iets over de opbouw in duur, afstand en intensiteit. In het begin van het schema zijn de afstanden nog niet heel extreem, je lichaam moet wennen aan het vele trainen en dit begint dan ook met relatief korte afstanden. De laatste drie maanden van het schema is waar het echt “gebeurt”, hier worden de langste trainingen afgewerkt die noodzakelijk zijn om het uiteindelijk doel, finishen binnen de 10 uur, te behalen. Zie onderstaand de opbouw, hoe donkerder de kleur, hoe intensiever de week. De “rustweken” zijn hier ook duidelijk in te herkennen.
In de loop van het traject zal er meer in detail op de schema’s worden ingegaan, welke afstanden worden er nu echt afgelegd. Hierin zullen wij jullie uitgebreid meenemen via onze diverse kanalen.
Heb je vragen of opmerkingen naar aanleiding van mijn verhaal? Ik hoor het graag!
-Niels
Steun jij ons?
Wij doen mee aan de Ironman Vitoria-Gasteiz om geld in te zamelen voor de Stichting Spieren voor Spieren, een organisatie die zich inzet voor kinderen met een spierziekte. Ben je geïnspireerd door ons verhaal? Vind je onze content leuk? Of wil je gewoon Spieren voor Spieren steunen? Overweeg dan om een paar euro te doneren. Met een share, like en follow op onze social mediakanalen help je ons ook. Want hoe meer mensen het zien, hoe meer mensen kunnen doneren!
Ben je een bedrijf en wil je je aan The Road 2 Ironman verbinden? Kijk dan hier voor de mogelijkheden.
Plaats een Reactie
Meepraten?Draag gerust bij!